Voeding;; ijzer
IJzer is onmisbaar voor de levering van energie in het lichaam. Het is een belangrijke bouwsteen van hemoglobine (Hb), deze stof zorgt voor het zuurstoftransport in het bloed en geeft het zijn rode kleur. Zonder ijzer kan geen hemoglobine worden aangemaakt en kan de zuurstof niet door het lichaam worden vervoerd. Zie bloedarmoede
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor ijzer is voor mannen en vrouwen verschillend en varieert bovendien per leeftijdsgroep en per periode in de zwangerschap. Bij het opstellen van deze hoeveelheden is uitgegaan van een gemiddelde opname van ijzer uit een voeding die vlees bevat.
| Zwanger, 1 tm 3 maanden | 11mg |
| Zwanger, 4 tm 6 maanden | 15mg |
| Zwanger, 7 tm 9 maanden | 19 mg |
| Borstvoedend | 20 mg |
IJzer en voeding
Het uitgangspunt is een gezonde en gevarieerde voeding.
In onderstaand overzichtje kun je zien hoeveel milligram ijzer een portie van het desbetreffende voedingsmiddel bevat:
| voedingsmiddel | portiegrootte | mg ijzer |
| Rundvlees, gemiddeld | 1 stukje, 100 gram rauw gewogen | 2,4 |
| Kipfilet | 1 stukje, 100 gram rauw gewogen | 0,6 |
| Kippenei | 1 stuks | 0,9 |
| Brood, volkoren | 1 snee, 35 gram | 0,9 |
| Brood, wit | 1 snee, 35 gram | 0,3 |
| Vleeswaren | Voor 1 snee brood, 15 gram | 0,4 |
| Appelstroop | Voor 1 snee brood, 15 gram | 2,2 |
| Pindakaas | Voor 1 snee brood, 15 gram | 0,2 |
| Ontbijtgranen, verrijkt met ijzer | 1 portie, 30 gram | 2,4 |
| Bruine bonen | Gekookt, 3 opscheplepels, 180 gram | 3,8 |
| Aardappel | Gekookt, 2 stuks, 100 gram | 0,6 |
|
Donkergroene groente: |
Gekookt, 3 opscheplepels, 240 gram | 3,1 |
| Donkergroene groente: broccoli |
Gekookt, 3 opscheplepels, 150 gram | 1,5 |
| Bloemkool | Gekookt, 3 opscheplepels, 165 gram | 0,5 |
| Abrikozen | Gedroogd, 3 stuks, 10 gram | 0,4 |
| Rozijnen | 1 eetlepel, 10 gram | 0,2 |
| Noten, gemengd | 1 eetlepel, 20 gram | 0,6 |
| Noten, cashew | 1 eetlepel, 20 gram | 1,0 |
| Vruchtenlimonadesiroop, Ferro | 1 eetlepel, 15 gram | 15,0 |
| Bron: Nevo-tabel 2006 |
Voorbeeld dagmenu
Bij wijze van voorbeeld vind je hieronder een lijst met een voorbeeld dagmenu waarbij is aangegeven hoeveel ijzer de diverse voedingsmiddelen bevatten.
5 snee volkorenbrood 4,5 mg
1 stukje rundvlees (100 gram, rauw gewogen) 2,4 mg
vleeswaren voor 2 snee brood 0,8 mg
pindakaas voor 1 snee brood 0,2 mg
appelstroop voor 1 snee brood 2,2 mg
4 gekookte aardappelen 1,2 mg
4 opscheplepels gekookte groente, gemiddeld 2,0 mg
________
Totaal 13,3 mg
De opname van ijzer
In de voeding komt ijzer voor in verschillende vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer wordt naar schatting voor 25% door het lichaam opgenomen. Het komt voor in dierlijke voeding zoals vlees, vis en gevogelte. In plantaardige producten komt non-heemijzer voor. Dit wordt minder goed (1-10%) opgenomen in het lichaam.
IJzer uit dierlijke voeding wordt dus beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen.
Andere voedingsstoffen kunnen de opname van ijzer beïnvloeden:
• Vlees, vis en vitamine C verhogen de opname van het (plantaardige) non-heemijzer.Het gebruik van groente of fruit (vooral citrusfruit of citrussap) tijdens iedere maaltijd kan dus waardevol zijn bij een (te) laag ijzergehalte.
• Koffie, thee en melkproducten verlagen de opname van zowel heem- als non-heemijzer uit de voeding. Bij een (te) laag ijzergehalte is het daarom beter deze dranken niet bij de hoofdmaaltijden te gebruiken, maar tussendoor.
Bovendien zijn er enkele lichamelijke factoren die invloed hebben op de opname van ijzer. Wanneer de lichaamsvoorraad ijzer laag is, neemt het lichaam meer ijzer op. Ook bij een hogere ijzerbehoefte (zoals tijdens de zwangerschap) is de opname hoger.
