Sport
Voldoende (en op de juiste manier) bewegen is belangrijk als je zwanger bent. Het kan veel klachten voorkomen of verminderen, verbetert je slaap en het is wetenschappelijk bewezen dat vrouwen die actief bewegen tijdens de zwangerschap makkelijker bevallen.
Het algemeen geldend advies is minimaal 5 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen. Bij matig intensief heb je een voelbaar hogere hartslag, je ademhaling gaat sneller, maar je kunt nog wel praten.
Voor alle sporten geldt in ieder geval, luister naar je lichaam. Als je bent wezen sporten en je hebt daarna veel last van harde buiken, of buikpijn, dan is dit een teken van je lichaam dat je te actief bent geweest. In het vervolg dus iets minder fanatiek zijn is dan het motto. Wordt je licht in je hoofd, duizelig of kom je echt adem te kort, doe een stapje terug.
Er zijn wat algemene richtlijnen waar je je aan moet houden.
- De inspanning mag niet te zwaar aanvoelen vanwege het effect op de hartslag en ademhaling. Als je hartslag voelbaar hoger is en je ademhaling versnelt, maar je kunt nog wel een gesprek voeren, dan is dat het juiste niveau.
- Zorg voor extra calorie-inname voor de training. Neem wat fruit of een koekje mee.
- Drink met beetjes tijdens en na de training.
- Draag stevige, verende schoenen en gemakkelijk zittende kleding.
- Niet diep buigen of strekken in de gewrichten zoals knieën of heupen.
- Voorzichtig met high-impactbewegingen zoals joggen en jumping-jacks.
- Vermijd springen en schokkende bewegingen.
- Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen. Je gewrichten en banden worden slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij dit soort bewegingen. Vooral bewegingen in je bekken (draaiingen en wijd uiteen springen van je benen) mee oppassen
- Vermijd lang liggen op de rug.
- Vermijd oefeningen met nadruk op de rechte buikspieren.
- Vermijd persen met ingehouden adem, adem altijd door tijdens de training.
- Vermijd oververhitting. Bij dierproeven zijn aanwijzigen gevonden dat een stijging van de lichaamstemperatuur een verhoogd risico geeft op een miskraam en aangeboren afwijkingen in de eerste 3 maanden van de zwangerschap. Train dus niet in volle zon of bij heel warm weer en draag luchtige kleding.
- Koop een goede sportbeha. Dit is echt heel belangrijk als je zwanger bent. Je borsten groeien en hebben extra steun nodig!
"Probeer dagelijks een half uur te bewegen. Een stevige wandeling is hiervoor al voldoende"
Vermijd contactsporten en sporten die een verhoogd risico hebben op vallen, zoals paardrijden, skiën, mountain biking ed. Bedenk bij iedere sport of het niet te belastend is voor je gewrichten. Door de verhoogde niveau van het hormoon relaxine verslappen je gewrichten. Dus ook de gewrichten van je bekken. Door de slappere verbindingen heb je eerder last van pijnlijke heupen bijvoorbeeld. Vermijd sporten waarbij je veel springende bewegingen maakt of die erg belastend zijn voor je gewrichten, denk hierbij aan squash, fanatiek tennis, balsporten ed.
Aerobics: gewoon doorgaan in de zwangerschap.
Aquarobics: gewoon doorgaan, of zelf starten, in de zwangerschap. Zeer goede oefeningen voor hart en bloedsomloop zonder dat het bewegingsapparaat erg belast wordt.
Badminton: gewoon doorgaan in zwangerschap, wel iets rustiger aan doen. Merk je dat je last krijgt van je bekken door het strekken, en snelle stopbewegingen, stop dan met badminton of doe het kalmer aan.
Basketbal: op zich wel toegestaan, alleen opletten op stoten in de buik en op hard vallen. Vooral bij de gevorderde zwangerschap voorzichtig zijn en niet te hard confrontaties aangaan. Als je in wedstrijdverband basketbalt heb je de tegenstander niet in de hand, hierdoor is het risico op stompen in je buik ed wellicht te groot.
Duiken: NIET toegestaan tijdens de zwangerschap. Uit onderzoeken tot nu toe gedaan, wordt verondersteld dat duiken grote risico's met zich meebrengt voor de foetus. Uit Engelse studies is gebleken dat de kans op afwijkingen bij de baby 15 keer hoger is als de moeder duikt in de zwangerschap. Hoewel e.e.a. nog niet wetenschappelijk is bewezen, mag toch worden aangenomen dat duiken een verhoogd risico op afwijkingen bij de baby veroorzaakt.
Fietsen: gewoon doorgaan ( of starten) in de zwangerschap. Let goed op je houding
Golfen: gewoon doorgaan, of zelfs starten, in de zwangerschap.
Hardlopen: gewoon doorgaan, maar het tempo wel zo houden dat je niet uitgeput raakt.
Hockey: de stick kan schade veroorzaken in de zwangere buik als het buikje boven het schaambot uitkomt. Advies is dan ook om te stoppen bij 3 tot 4 maanden zwangerschap.
Inline skaten: voor ervaren skaters toegestaan, wel voorzichtiger zijn.
Joggen: gewoon doorgaan in de zwangerschap. Niet overdrijven, en voor vrouwen die ondergewicht hebben en weinig aankomen is het beter om te stoppen.
Krachttraining: Geen hoge gewichten gebruiken. De rechte buikspieren niet trainen, schuine mogen wel. Na 7 maanden helemaal stoppen.
Langlaufen: Gewoon toegestaan in de zwangerschap
Marathon lopen: luister naar je lichaam. Een marathon vraagt wel heel veel van je lichaam. Je moet dan ook echt regelmatig iets energie rijks eten en luisteren naar je lichaam. Bij tekenen van oververhitting direct stoppen.
Paardrijden: Alleen toegestaan als je goed kan rijden en op een rustig goed te controleren paard rijdt, als de buik zichtbaar wordt liever helemaal stoppen.
Parachutespringen: NIET toegestaan
Roeien: Zeer belastend voor de buikspieren. Buikspieroefeningen worden afgeraden in de zwangerschap. Roeien lijkt om die reden dus niet geschikt
Squash: Zeer belastend voor je heupgewricht. Doorgaan kan, echter niet te fanatiek. Vooral opletten bij sprints, draaibewegingen en plotseling stoppen. Je bewegingsapparaat verandert als je zwanger bent en squash kan erg belastend zijn, vooral als je fanatiek bent. Let dus op en doe rustiger aan.
Skiën: Alleen voor geoefende skiërs en op niet te steile hellingen. Vooral bij een gevorderde zwangerschap wordt het risico groter bij vallen op de buik. Dus in het begin van de zwangerschap nog geen probleem, maar bij een dikker wordende buik toch erg voorzichtig zijn en wellicht beperken tot kleine heuveltjes.
Tennis: kan doorgaan. Zie adviezen bij squash.
Volleybal: toegestaan mits met voorzichtigheid. Let op vallen en op hard lichaamscontact vooral bij de verder gevorderde zwangerschap. Probeer niet te springen of te duiken.
Wandelen: gewoon doorgaan of zelfs beginnen. Snelwandelen is te belastend voor het bekken, dit liever niet doen.
Windsurfen: toegestaan voor geoefende surfers en bij niet te harde wind.
Zeilen: Toegestaan echter niet in trapeze hangen
Zwemmen: Zeer goed in de zwangerschap, oefening van vele spieren zonder grote belasting van het bewegingsapparaat.
