Zwangerschapscursus: yoga
Leren luisteren naar en vertrouwen hebben in je eigen lichaam is de basis van de cursus. Je leert goed ontspannen om je lichaam ontvankelijk te maken voor de bevalling en die zo harmonieus mogelijk te laten verlopen. Meditatie- en ademhalingsoefeningen zijn belangrijk, maar ook massagetechnieken en het oefenen van bepaalde spieren. Partnerlessen zijn een onderdeel van de cursus. De cursussen kunnen per docent verschillen, omdat er verschillende stromingen in de yogaleer zijn.
Samsara-yoga (gebaseerd op hathayoga):
Aantal lessen: meestal 10 lessen, hangt van de docent af
Lessen duren: 60 tot 90 minuten
Kosten: ongeveer 40 euro per maand (= 4 avonden ); minder als de kruisvereniging het geeft
Aantal cursisten: 5 a 6 stellen
Partner erbij? ja, in principe alle lessen
Terugkomavond? ja, 1
Tijdens de cursus wordt er veel aandacht besteed aan: vertrouwen krijgen in jezelf, ontspannings- en ademhalingsoefeningen en massagetechnieken
Minder aandacht voor: spierversterkende oefeningen
De lessen zijn: ontspannend
Uitleg van een docente
Danielle Bersma is directeur van het Samsara yoga opleidingencentrum in Bilthoven. Danielle: "Het uitgangspunt van de Samara zwangerschapsyogalessen is dat een zware bevalling ook als een goede bevalling ervaren kan worden. Dat de vrouw daar ook een goed gevoel aan kan overhouden."
In het kort legt Danielle uit welke filosofie er achter Samsara (hatha-yoga) zit. "Samsara gaat van het non-dualisme uit. Dat wil zeggen: alles is goed, zoals het is. Iedereen kan het al, je hoeft niet iets aan te leren; je hebt het in je om het goede te doen. Dat laatste willen we tijdens de cursus in de cursisten naar boven halen."
De cursus is vooral op een ontspannende manier je prettig door de zwangerschap heen te helpen en ze wijst je hoe je je goed kan voorbereiden op de bevalling. Verder wordt er nog gekeken naar lichaamshouding en er worden bewegingsoefeningen gedaan. Ook het contact maken met het kindje in de buik door vrouw en partner is belangrijk. Er worden veel ademhalingsoefeningen gedaan als middel om te ontspannen en om weeën op te vangen. Ook word je geleerd hoe er goed geperst moet worden en hoe je de pijn van weeën kunt opvangen. De massagetechnieken komen bijna elke les aanbod. De yogazwangerschapscursus is voor iedereen geschikt. Danielle: "Ook zwangeren met klachten kunnen de lessen goed volgen. En je hoeft ook niet al eerder yoga te hebben gehad om de oefeningen te kunnen doen. Wel is het de bedoeling dat de cursisten thuis de oefeningen herhalen."
Tijdens de lessen wordt er gebruik gemaakt van een yogamat, handdoek en soms van een bankje en/of kussentjes.
Toos 't Hart geeft al jaren aan huis les in deze vorm van hatha-yoga. "Ik leg in mijn lessen de nadruk op praktische oefeningen, omdat veel vrouwen lichamelijke klachten hebben, zoals rugpijn." De oefeningen zijn ontspannend voor de spieren. Ook neemt Toos rug-, bekkenbodemspier en de beenspieren mee in de oefeningen. "Maar de nadruk ligt op het goed leren ademen."
Toos begint elke les liggend en doet dan met de cursisten een aantal grondoefeningen. Vervolgens gaan de deelnemers over naar een zittende houding en dan naar een staande. Toos: "Ik probeer ook altijd enkele oefeningen uit de gewone yogalessen te doen. Bijvoorbeeld de groet aan de maan. Dat is een hele rustige oefening die iedereen goed kan doen."
Aan het eind van haar les gaan de deelnemers weer langzaam terug naar een liggende houding. Als laatste volgt dan de eindontspanning.
Ook slaat Toos de informatie over de bevalling niet over. Ze probeert zo goed mogelijk uit te leggen wat de aanstaande moeders kunnen verwachten.
De groepen bestaan uit 5 a 6 stellen en de lessen duren ongeveer anderhalf uur. Danielle: "Soms is de cursus iets anders van opzet. Dan komen de vrouwen alleen, en is er een of twee keer een partnerles. Dat komt omdat sommige kruisverenigingen deze cursus ook geven. In dat geval is de cursus wat goedkoper."
Wat vonden de cursisten van de cursus:
Janet Schaft volgde bij Toos in Assendelft tijdens haar eerste zwangerschap de yogacursus. "Ik ben twee keer naar een reguliere zwangerschapscursus geweest, maar daar werd me teveel gepraat." Omdat Janet van zichzelf vindt dat ze nogal druk is, koos ze ervoor om zwangerschapsyoga erbij te doen. "Ik las over deze cursus in een boekje dat ik van de verloskundige kreeg. En omdat ik astma heb en nog druk ben en ook nog eens heel zenuwachtig voor de bevalling was, dacht ik bij de yoga rust te kunnen vinden." Vooral de ademhalingsoefeningen kwamen haar bij de bevalling erg van pas. "Ik raak nog wel eens in paniek en krijg dan een astma-aanval. Dat gebeurde gelukkig niet tijdens mijn bevalling. De ademhalingsoefeningen hebben mij goed geholpen om toch weer te ontspannen."
Ook heeft ze erg veel baat gehad bij de persoefeningen tijdens de lessen. "Ik moest op eigen kracht persen, gelukkig ben ik toen niet in paniek geraakt. Ik bleef door wat ik had geleerd bij de yoga heel rustig."
Zwangerschapsyoga via het parelMoernetwerk
De parelMoer is een landelijk netwerk van yogadocenten die zwangerschapslessen verzorgen. Ze baseren hun yogalessen op Kashmiryoga. Tijdens de zwangerschapslessen wordt ingespeeld op het feit dat je je meer bewust bent van je lichaam en je gevoelens. Deze gevoelens worden gestimuleerd om je de mogelijkheid te bieden je zwangerschap intens te beleven. Tevens wordt er aandacht besteed om de bevalling vanuit je eigen intuïtie en zelfvertrouwen voor te bereiden. Vanaf ca. vier maanden zwangerschap kun je deelnemen aan de cursus.
Aantal lessen: 12 lessen ervoor en 1 erna
Lessen duren: ca. anderhalf uur
Kosten: variëren, ongeveer Euro 11,50 per les.
Aantal cursisten: 10-12
Partner erbij? varieert per docent; tussen de 2 en 4 partnerlessen
In de partnerles: nadruk op bevallingshoudingen oefenen, massage geven, ondersteuning van de partnerbij ademhaling
Terugkomavond? ja 1 avond
Tijdens de cursus wordt er veel aandacht besteed aan: het bewust worden van het voelen in je lichaam
Minder aandacht voor: spierversterkende oefeningen
De lessen zijn: ontspannend
Uitleg van een docente
Ariane van Geijn en Tanja Secrève geven beiden zwangerschapsyoga bij het YogaHuis in Amsterdam. De cursus is gebaseerd op de Kashmiryoga.
Tanja: "Kashmir is een fysiek eenvoudige vorm van yoga, zonder allerlei ingewikkelde standjes. Het gaat meer om het voelen van bepaalde houdingen. Als een houding niet lukt kan je die wel inbeelden. Door de houding eerst in gedachte te nemen, lukt het vaak beter om deze later uit te voeren."
Tijdens je zwangerschap ben je je meer bewust van je lichaam en je geestesgesteldheid. In de yogalessen worden deze gevoelens gestimuleerd om je de mogelijkheid te bieden je zwangerschap intens te beleven en om de bevalling vanuit je eigen intuïtie en zelfvertrouwen voor te bereiden.
Er wordt meestal in kleine groepen gewerkt van zes tot hooguit 12 cursisten. Ook privélessen zijn mogelijk. De meeste docenten geven twaalf lessen van anderhalf uur voor de bevalling en een terugkomles erna.
Tanja en Ariane werken stapsgewijs aan de opbouw van een goede zittende, staande en liggende houding.
Ariane: "Ik raad mijn cursisten aan om thuis de opgedane ervaringen uit de les te blijven onderzoeken. Omdat je lichamelijk zwaartepunt gedurende de zwangerschap steeds verandert is het belangrijk om je fysieke en innerlijke houding daar steeds aan aan te passen."
Bekende houdingen in de yogales worden aangepast aan de situatie van de zwangere. Ariane: "Bijvoorbeeld de zonnegroet vind ik een pittige oefening. De zwangere bewegen naar mate de zwangerschap vordert niet meer zo makkelijk, daarom pas ik zo'n houding aan."
Verschillende ademhalingsoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van de cursus. Zo komt ook het puffen aan bod.
Tanja: Maar dat puffen vind ik niet het belangrijkste. Belangrijker is het invoelen van de werking ervan in je lichaam."
Naarmate de cursus vordert komt de bevalling steeds concreter ter sprake en worden er oefeningen gedaan die je tijdens de bevalling zou kunnen gebruiken. Zo worden in de partnerlessen verschillende ademhalingstechnieken die een houvast voor de barende vrouw kunnen zijn gezamenlijk geoefend. Ook specifieke houdingen voor tijdens de baring worden onderzocht.
Tanja: "Het aantal partnerlessen varieert. Soms zijn er twee partnerlessen, maar soms geef ik er ook vier." De nadruk tijdens de partnerlessen ligt op het informeren van het stel over de bevalling. Sommige zwangerschapsyogadocenten besteden aandacht aan massage tijdens deze partnerlessen.
Ariane: "In overleg met de groep bied ik aan om de eerste partnerles een intuïtieve massage van de partner aan de zwangere te begeleiden. Iedereen kan deze massage geven. De partner ondervindt zo hoe ondersteunend zijn/haar aanraking kan zijn."
Tijdens alle lessen is er aandacht en ruimte om heel bewust contact te zoeken met je kindje. Tevens zijn actieve en passieve ontspanningsoefeningen een terugkomend onderdeel in alle lessen. Ariane en Tanja besteden de laatste vijftien minuten van de les aan het uitwisselen van informatie en ervaringen.
Ariane en Tanja raden de volgende boeken aan:
Specifiek voor Kashmiryoga:
Annemarie Bokma-Nissen, Zwangerschapsyoga een werkboek, yoga en het tastgevoel, Altamira, ISBN 90 696 3313 2.
Lianne Meijer, Hapsis-yoga voor zwangeren, praktisch werkboek om thuis mee te oefenen. Uitgeverij Akasha, ISBN 90 737 9834 5.
Rita Beitema, Yoga en geboorte. Uitgeverij Ank-Hermes bv Deventer, ISBN 90 202 4039 0.
Janet Balaskas, Easy exercises for pregnancy ISBN 0 7112 1048 9
